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幸せ手書きノートの書き方は、マインドフルネスと感情の見える化がコツ!

世界幸福度ランキング2016で日本は53位。前回より14位下がっているようです。先進国でものに不自由することなく最低限度の暮らしを保障されている国で、こんなにも低い幸福度なんて異常!考え方を変えるべきだと訴えるようなデータだなと感じます。

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マインドフルネスで幸せ体質に変わる!

欧米では、すでにその効果について、多くの実証的研究報告があり、ストレス対処法の1つとして医療・教育・ビジネスの現場で実践されています。 マインドフルネスとは、「今この瞬間」の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れることです。 1つのことに集中して行います。 いつでもどこでも実践できます。
マインドフルネスとは ヒューマンウェルネス インスティテュート

マインドフルネスと瞑想を掛け合わせたマインドフルネス瞑想法がとても注目されていますよね♡

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マインドフルネスの効果

マインドフルネスに関する最新の研究の成果をいくつか見ていきましょう。

  • 記憶力と学業成績を向上させる(心理学関連ブログ「PsyBlog」)。この研究では、学生に注意力を鍛える訓練を行ったところ、集中力の向上(もしくは「上の空の状態」の減少)、短期記憶の向上といった効果が見られました。GRE(大学院進学適性試験)のような、対策が難しいとされる試験の成績すら良くなったそうです。
  • 減量や健康的な食生活に役立つ。>マインドフルネスの考え方を食事に当てはめれば、五感をフルに使いながら、一噛み一噛みを意識してゆっくり食べることになります(米ハーバードメディカルスクール、米誌『Womens Health』)。この食べ方を実施した被験者たちのカロリー摂取量は、空腹時でさえ、対照グループに比べて低く抑えられました。
  • 意思決定能力を高める。いくつかの実験によって、マインドフルネス瞑想を実施した人や、もともと性格的にマインドフルネスの状態に近い人は、「サンクコストの誤り」を免れているという相関関係が確認されました。サンクコストの誤りとは、それまでに費やした時間やエネルギーを惜しんで、先の見込みのない交際や仕事にしがみついてしまう傾向を言います(英国心理学会のブログ「BPS Research Digest」)。
  • ストレスを減らし、慢性的な健康問題の改善を助ける。20の実証研究を対象にしたメタ分析によって、マインドフルネスは、慢性疼痛、ガン、心臓病などの患者の心身の健康をいずれも改善させることが明らかになりました(専門誌『Journal of Psychosomatic Research』)。
  • 免疫力を高め、脳に好ましい変化をもたらす。実験協力者に8週間にわたってマインドフルネス瞑想を指導し、その前後に脳の活動を測定した研究があります(専門誌『Psychosomatic Medicine』)。
  • これまでにわかっているマインドフルネス瞑想の脳への効能が、すべてもたらされる。集中力や創造性の向上、不安やうつ病の軽減、人を思いやる心の向上など…。ここに挙げたのはほんの一例です。

記憶力や免疫力をも上げる? 「マインドフルネス」とは結局何なのか/lifehacker

成績アップにダイエット・意志決定力を高める・ストレスを減らす・免疫力を高める・集中力アップ・創造性の向上・不安やうつ病の軽減・人を思いやるこころの向上etc・・・マインドフルネス最強じゃないですか・・・( ꒪⌓꒪)

これはやるしかない!

マインドフルネスをやるといっても、マインドフルネスは精神を指したり、マインドフルネス瞑想法のような行為を指したり様々で、スイッチを押すような単純なものではないようです。

ただ、瞑想は誰でもわかりやすく簡単にできるので習慣にしたいです♪(私は陣痛中に瞑想をひたすら意識して「こんな静かなお産は珍しい」って驚かれたよ!笑)

五感で感じる事を実況中継することも良いみたいです。(視覚:テレビが見えます 嗅覚:カレーのにおいがします など)傍から見るとちょっと怖い人みたいですが。

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「今ここにある(マインドフルネス)」自分の感情を見える化して「感情の解像度」をあげる!

今ここに集中する=今の感情を見える化して客観視するということがいいのではないかなと思いました。

レベル10ライフという(LEVEL 10 LIFE – 100 GOALS IN 10 AREAS OF FOCUS)サークルが今自分の状況を見える化するのに良いと思い、自分でも作ってみたのですが、たぶん私なら人間関係とかはレベルが低いと落ち込むから見栄をはって多めにつけてしまい、正確性がなさそうだなぁと感じました。笑

image

画像出典LEVEL 10 LIFE – 100 GOALS IN 10 AREAS OF FOCUS

どんな基準で「今ここ」を見える化できるかなこの美しいサークルをよーく見ていると、あれにそっくり!あれです!

プルチックの感情の輪

プルチックの感情の輪 イラスト

画像出典プルチックの感情の輪

人間関係・ビジネス・趣味など分け方だどレベルが低いと嫌な気分になるけど、「今ここに感じている感情をレベルで示す」のはそんなにいやな気分にならない♡感情に善悪はない。

それに、感情の解像度があがりそう!

感情の解像度ってなに?

「感情の解像度」ってのは、論文の定義によると、『あいまいな感情を、かなり詳細に言葉にすること

実は、ここ数年の研究で「感情の解像度が高い人ほど幸福!」って結果が出てまして、たとえば、

・・・この続きは幸せになりたきゃ「感情の解像度」を上げてみようじゃないか/パレオな男さん

基礎的な8つの感情(期待・喜び・信頼・心配・驚き・悲しみ・嫌悪・怒り)のどの部分を今ここで感じているかを見える化し、感情の解像度を高めるシートを作成しました(o^^o)月1回の貯金簿の日に一緒に記録してみます!

プルチックの感情の輪チェック表
今の自分の感情に集中して見える化(今怒りを感じてる?感じているとしたらどれくらい?とサークルに色を塗っていく)したら、なぜその感情を持っているのかことがらを書き、期待・喜び・信頼は多め、心配・驚き・悲しみ・嫌悪・怒りは少なめになっていけるように計画を立てるところで作業完了♪

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気づき

よーし!自己流マインドフルネスと感情の解像度アップで痩せるぞ~♡

ちょっと違うか。笑

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